Categorie archief: Training

Ontdek www.naturalhighmag.be

Natural High Magazine kreeg een nieuw kleedje. Ontdek het op www.naturalhighmag.be Veel leesplezier! Sofie xxx

Sofie De Niet (c) www.naturalhighmag.com

Getest: Aerial Yoga bij Aspria in Brussel

De hangdoeken in de Brusselse sportclub Aspria Industrie hebben wat van een Cirque du Soleil-sessie voor starters. Welkom in de les Aerial Yoga, een gloednieuwe vorm van yoga die flirt met de wetten van de zwaartekracht.

www.aerial-yoga.nl

“Aerial Yoga combineert oefeningen uit yoga en pilates met bewegingen uit de acrobatie en dans”, legt lesgever Christina Tzannetakis uit. “De hangdoek helpt je en laat je sommige posities langer aanhouden. Denk aan klassieke yogaposities zoals de neerwaartse hond, die zonder doek na enkele minuten pijn kan doen aan je handpalmen, vuisten, schouders of benen. Tegelijk daagt het hangdoek je uit, omdat sommige houdingen veel concentratie, balans en spierkracht vragen.”

De opwarming bestaat uit een mini-meditatie, waarbij we ons met de voeten tegen elkaar in het hangdoek nestelen. Een behoorlijk klungelig avontuur voor ondergetekende en dus pieker ik tijdens mijn meditatie – waarbij het eigenlijk de bedoeling is om aan niets te denken – over twee dingen. Een, kan ik eruit vallen? En twee, hoe zal ik de rest van de les overleven?

Sterkere buik- en rugspieren

Na een reeks opwarmingsoefeningen, krijg ik tijdens een reeks opstaande poses meer en meer vertrouwen in het hangdoek. We vliegen naar voor met de stof als steun onder de schouderbladen, laten ons naar achter vallen en hangen zelfs als volleerde yogi’s in het doek. Al snel begrijp ik dat allemaal om een goede startpositie draait, net zoals aandachtig luisteren naar de instructies en een balans tussen mezelf en het doek.

“Leren werken met het doek is een van de moeilijkste opgaven”, bevestigt Christina. “Bij sommige poses, zoals ondersteboven hangen of bij de liggende en zittende ontspanning in het doek, ben je er volledig afhankelijk van en is een volledige overgave troef. In andere gevallen helpt het doek je, mag mag je er ook niet te veel op vertrouwen. Immers, hoe minder je afhankelijk bent van het doek, meer werk voor je lichaam.”

“Neem bijvoorbeeld de tafelpositie, waarbij je met je voeten op de grond en handen in het doek een rechte rug aanhoudt. Als je teveel van je gewicht in het doek plaatst, is de houding van je bovenlichaam en ruggengraat verkeerd en span je de buikspieren amper op”, aldus Christina. Een gemiste kans voor je core en bovenlichaam. Ook bij evenwichtsoefeningen, zoals de boomhouding, word je meer uitgedaagd als je minder afhankelijk bent van het doek.

www.aerial-yoga.nl

In het tweede deel van de les verleggen we de focus naar de handen en grond. Passeren onder meer de revue: een neerwaartse hond met een been in het doek en de plankpositie met mijn voeten in het doek en handen op de grond. En ja, we houden deze pose minutenlang aan. Behoorlijk intens, want net zoals bij TRX hangen mijn voeten vast en is opgeven geen optie. Meer dan anders let ik op mijn houding. “Dat komt door het doek”, zegt Christina. “Dankzij de extra steun heb je minder kracht nodig om de positie vol te houden en meer tijd om aandacht te besteden aan je lichaamslijnen en een rechte houding van je rug.”

Aerial Yoga © www.naturalhighmag.com

Voeten in de lucht

Een ander voordeel van Aerial Yoga is dat het je een opstap geeft naar inversies: jezelf omkeren met een verticale ruggengraat. “Deze kop- en handstanden zorgen voor een goede zuurstoftoevoer in je lichaam en brengen weer bloed naar je hersenen”, aldus Christina. “Toch zijn deze standen heel uitdagend voor het bovenlichaam en hebben veel mensen schrik om ze uit te voeren. Dankzij het doek leer je jezelf stap voor stap comfortabel voelen in een omgekeerde pose, terwijl het neerhangen je ruggengraat uitrekt.”

www.aerial-yoga.nl

Echte inversies schrapt Christina vandaag van het programma. Wat we wel doen is de ruggengraat uitrekken met rechte of zijwaartse rugbuigingen. In het hangdoek achteruit hangen is een prima alternatief voor de boog, een oefening die ik door mijn gevoelige rug meestal van het programma schrap. Het heen en weer wiebelen is bovendien heerlijk relaxerend en wist alle spanningen uit mijn lichaam. “Aerial Yoga verlaagt zo de druk op je wervelkolom”, vervolgt Christina. “Daardoor krijg je meer ruimte tussen de wervels, waardoor je bewegingsvrijheid vergroot, eventuele pijn- of stressklachten verminderen en je nek, schouders en rug ontspannen.”

De beweeglijke en speelse buigingen aan het einde van de les zijn de perfecte aanloop naar de afkoeling met kleine grondoefeningen en een relaxatie. Eens terug met mijn twee voeten op mijn yogamatje voel ik me bijzonder ontspannen. En: een tikje meer zelfzeker dan anders. “Aerial Yoga geeft een boost aan je zelfvertrouwen, omdat je bij de inversies en acrobatische oefeningen je angsten overwint”, beaamt Christina. Hoezo, yoga is zweverig?

Aerial Yoga © www.naturalhighmag.comAerialYoga3

Aerial Yoga werd door Janneke van Amelsvoort naar Nederland en België gebracht. Volg de lessen bij Aspria Industrie in Brussel.

Getagged , ,

The Art of fitness x Nicole Winhoffer

Maak je klaar voor de zomer met de op maat workouts van Net-A-Porter en Adidas by Stella McCartney. Je persoonlijke trainer is de Amerikaanse Nicole Winhoffer, die innerlijke expressie met fitness combineert. Een totaalpakket quoi. Geniet ervan!

Fitnesstrend voor 2015 #3: HIIT

Een HIIT-training bestaat uit een snelle afwisseling van intensieve oefeningen en rust, waardoor je metabolisme in overdrive gaat en je nog uren na de training vet verbrandt. Op voorwaarde dat je alles geeft. Ik ga de uitdaging aan met personal trainer Patrick Pindeville en Les Mills-instructeur Chady Chan.

les-mills-grit-strength-class

Wat is het? “HIIT staat voor high-intensity interval training en omvat een reeks korte oefeningen van 1 of 2 minuten aan een hoge intensiteit en korte pauzes”, zegt Chady. “De gemiddelde sessie duurt 30 minuten en alle oefeningen die je hartslag snel doen stijgen komen in aanmerking. Denk aan pompen, jumping jacks, burpees en squats. Dat doe je met je lichaamsgewicht, in sessies met een focus op kracht werken we ook met externe gewichten.”

Vanwaar komt het? Vandaag is HIIT hot, maar al tijdens de jaren 30 pionierde de Duitse coach Woldemar Gerschler met intervaltrainingen. Samen met cardioloog dr. Herbert Reindel ging hij op zoek naar een trainingsmethode voor een fit hart. Ze kwamen uit bij een afwisseling van intense oefeningen, waarbij de recuperatie even belangrijk is als de inspanning.

Wat doet het? Doordat de hoeveelheid zuurstof die je spieren tijdens een workout opnemen en verbruiken verhoogt, krijg je meer uithoudingsvermogen. Bovendien train je ook je kracht en explosiviteit. Tegelijk doet HIIT ondanks de korte tijdsduur wonderen voor je vetverbranding. “Vroeger werd gedacht dat je lang moest sporten om vet te verbanden”, vertelt Patrick. “Dat komt doordat je in het begin van een lichte tot gemiddeld intensieve training vooral koolhydraten verbrandt en je metabolisme pas na een 40-tal minuten overschakelt op vetverbanding als je dezelfde hartslag aanhoudt. Doordat een HIIT-sessie zo intensief is, krijgt je metabolisme een boost en verbrandt je tot lang na de workout vetmassa, zelfs al duurt je training ‘maar’ 30 minuten.”

De wetenschap? EPOC staat voor ‘overtollige post-training zuurstofconsumptie’ en die is na een HIIT-sessie groot. “Ondanks de korte rustperiodes, push je jezelf tot het uiterste bij een HIIT-sessie”, vervolgt Patrick. “Na zo’n intensieve workout zal je lichaam ook na de workout zuurstof opnemen, om te herstellen en weer in balans te komen. Doordat zuurstof de motor is voor vetverbanding, zal je 24 tot wel 72 uur na de HIIT- inspanning vet verbranden.”

De trainingen? Ervaren sportievelingen kunnen altijd en overal HITT-trainingen inplannen. Het meest gekende programma is dat van de Japanse onderzoeker Tabata. Daarbij doe je gedurende 20 seconden 8 tot 20 herhalingen van een intensieve oefening, van sprints op de fiets tot springen en mountain climbers, gevolgd door 10 seconden rust. Maar er bestaan ook groepstrainingen, zoals GRIT Strenght van Les Mills. Deze les test ik met Chady bij Health City in Sint-Pieters-Woluwe.

De test? Gewapend met een barbell van 10 kilo en een los gewicht van 5 kilo, start ik de les met een groepskreet samen met de andere lotgenoten. Geen overbodige luxe. “Het is een les waarop je voor heel even een afkeer zal hebben van sport”, werd me vooraf gewaarschuwd. “Zo zwaar is het, zo leeg zal je zijn.”

We starten met een versnelde opwarming van het lichaam, waarbij de hartslag al meteen stijgt. Daarna is het tijd voor het echte werk. Het grootste verschil met de anders zo strakke lessen van Les Mills is dat je hier echt op je eigen tempo mag werken. Lees: zo snel als je kunt lunges doen, zijwaartse beenbewegingen maken met een los gewicht boven je hoofd of de barbell hoog in de lucht heffen. Tussendoor pompen we, samen met buikspieren en andere grondoefeningen. Bodypump op speed, zeg maar, terwijl Chady me flink aanmoedigt en corrigeert. De juiste techniek en controle bewaren is immers een moeilijke opgave als je pompaf de reeks van oefeningen afwerkt.

En toch denk ik tijdens elke pauze: ik kan beter. “Dat is eigen aan GRIT”, lacht Chady. “De inspanningen zijn zo goed als onuithoudbaar en toch heb je achteraf altijd het gevoel dat je meer kunt geven. Doordat je na enkele seconden weer herstelt en snel weer energie hebt, krijg je die kans meteen.” Precies dat is het succesrecept van GRIT: zodra je weer op adem komt, ben je klaar voor de volgende afmattende zweetronde, met jezelf als grootste tegenstander. Heel wat sensaties voor amper half uur sporten, als je het mij vraagt.

chady en patrick

Meer informatie over Les Mills GRIT vind je hier. Of volg Chady en Patrick op Instagram.

Getagged , , ,

9 minuten touwspringen

Met touwspringen verbrand je flink wat calorieën (meer dan 100 per 10 minuten!) en versterk je de benen, schouders en armen. Trainer Rebecca-Louise van XHIT toont je in deze video de juiste bewegingen.

Getagged ,

Strakke billen in 10 minuten (en 30 dagen)

Deze workout van Blogilates verstevigt je bilspieren op 10 minuten tijd. De kalender voor de bijhorende 30-dagen uitdaging vind je hier. Succes!

Getagged ,

Fitnesstrend voor 2015 #2: yoga (bij je thuis)

Yoga landt met de voeten op de grond. Hot yoga, ashtanga yoga en zelfs aerial yoga boosten je flexibiliteit, kracht en ademhaling zonder zweverig gedoe.

Zin in een goede basis? Volg dan ‘30 Days of Yoga’ van de Amerikaanse Adriene bij je thuis. Elk filmpje duurt ongeveer 30 minuten, ideaal om je dag mee te starten. Wedden dat je na 30 dagen bekeerd bent?

Meer informatie over Adriene vind je hier.

Getagged

Fitnesstrend voor 2015 #1: trainen met je lichaamsgewicht

Trainen met je eigen lichaamsgewicht is dé fitnesstrend voor 2015. Weg met die gewichten en fitnessapparatuur, voortaan train je gewoon met je eigen lichaam. Denk aan push-ups, squats (kniebuigingen met de benen lichtjes naar buiten gericht) en de plank (met voeten en voorarmen steunen op de grond). En het leukste van allemaal? Deze oefeningen kun je overal en altijd doen, thuis of op hotel bijvoorbeeld.

Een opvallende uitblinker in deze categorie (en een absolute killer voor al je excuses) is de 7 Minute Workout van het American College of Sports Medicine. Deze fitnessquickie telt 12 eenvoudige oefeningen van 30 seconden aan een hoge intensiteit en met telkens 10 seconden rust. Natural High test het!

Wat is het? Deze workout gaat terug naar het concept van de high intensity circuit training (HICT). Lees: een combipakket van cardio en krachtoefeningen op basis van je eigen gewicht. De voordelen omvatten vooral vetverlies en een goede balans in lichaamskracht, voor endurance kies je beter wat anders.

Wat doet het? Mijn hartslag gaat vast en zeker de lucht in, vooral dankzij de eerste oefening: jumping jacks of met de benen en armen open en toe springen. Zo is de toon meteen gezet voor de rest van de workout. Bedenk wel dat je alle oefeningen aan een hoge intensiteit moet uitvoeren voor een hoge hartslag. Dat betekent minstens 15 tot 20 goed uitgevoerde herhalingen van elke oefening.

Voor wie? Iedereen kan deze oefeningen aan, maar als je er minder bekend mee bent doe je ze beter onder begeleiding. Voor je techniek is snelheid en een wegtikkende klok nefast. Heb je ze wel onder de knie, dan vormt de workout een handig alternatief voor als je geen tijd hebt voor je gebruikelijke workout, in het buitenland bijvoorbeeld.

Catch? Voor een optimaal resultaat – en omdat slechts weinig mensen erin slagen 100% te gaan – doe je best meerdere series van de 7-minute workout. Lees: meer dan 20 minuten, het minimum om pas echt voordeel te halen uit een workout met hoge intensiteit.

Proberen? Volg de gratis leidraad van The New York Times met de verschillende niveaus.

Don't stop when it hurts

Getagged , , , ,

Getest: functional training bij Max Icardi

Functionele training is hot. Zoals de naam doet vermoeden, omvat het concept oefeningen die je toelaten je dagelijkse beweging te verbeteren. Zo win je aan kracht, zonder dat je de looks van een bodybuilder krijgt.

Functional Training Max Icardi  © www.irregularthemes.com

“Met functionele training trainen we geen spieren, maar bewegingen”, vertelt personal trainer Max Icardi. “Vooral bewegingen uit het dagelijkse leven, zoals iets opheffen of verslepen, maar ook sportspecifieke bewegingen zoals looptechnieken en skivoorbereiding. Anders dan bij bodybuilding of fitness, is esthetiek een gevolg van je beweging en geen doel op zich.”

Ik bevind me in de gloednieuwe trainingzaal van Max Icardi in Antwerpen. De Italiaanse Belg begeleidt al meer dan 10 jaar beginnende en gevorderde sporters op functionele wijze naar de top. In 2008 lanceerde hij het Functional Training Network. Dit trainingslabel telt vandaag meer dan 25 persoonlijke trainers in België en Nederland en verpakt de visie van functional training in een concreet concept. Onder de klanten tellen we mediafiguren zoals Erika Van Tielen, Alizée Poulicek en Truus Druyts, maar ook sporters uit verschillende disciplines.

“Functional training bestaat al een poos en heeft een nauwe band met kinesitherapie en revalidatie”, legt Max uit. “Wanneer ik er zelf mee in België begon, waren er slechts twee andere trainers met eenzelfde visie als ik. Het grote verschil met fitness is dat we werken met een doordachte opbouw. Als je traint zonder structuur, is het moeilijk om resultaten te boeken. Net zoals sommige mensen golf- of tennislessen nemen, bieden wij een programma aan dat je toelaat met een goede techniek te trainen. Zo weet je zeker dat je gezond traint en de juiste spieren aanspreekt.”

Instabiliteit troef

Maar wat is functioneel trainen nu precies? Om dat te achterhalen, ga ik aan de slag met een nogal lang en groot gewicht met water in. Amper 5 kilo zwaar, maar een lastige ballast om een oefening zoals een lunge (vooruitstappen en een kniebuiging maken, nvdr.) mee uit te voeren. Ook dit kabbelende gewicht boven mijn schouders heffen is een hele opgave. Max stelt me gerust. “De oefening die je met 5 kilo water hebt gedaan, doe je op een vast toestel makkelijk met 20 kilo.”

Terwijl Max mijn techniek met arendsogen in het oog houdt en corrigeert, vraag ik hem waarom. “De gewichten aan vaste fitnesstoestellen zijn eigenlijk te gemakkelijk om op te heffen”, legt Max uit. “Omdat je enkel je spieren aanspreekt en je stabiliteit niet hoeft te controleren, kweek je alleen spiermassa. In een realistische context betekenen die spieren niet altijd dat je kracht hebt. Oefeningen met instabiele gewichten of zitballen dagen daarentegen je stabiliteit uit en vragen veel meer kracht. Van je hele lichaam, want in het echte leven werken je benen, armen en buikspieren samen. Kunnen die onderdelen niet samenwerken of honkt er eentje achterop, dan kun je weinig aanvangen met pakweg een stevige biceps. Je bent maar zo sterk als je zwakste schakel.”

Functional Training Max Icardi  © www.irregularthemes.com

Functional Training Max Icardi  © www.irregularthemes.com

Ook je lichaam daadwerkelijk verplaatsen maakt de oefening moeilijker dan de stilstaande variant. “Kijk maar naar jezelf optrekken, dat is een grotere uitdaging dan je armspieren met een toestel trainen. Je lichaamsgewicht bij elke oefening verplaatsen, vereist immers veel meer neuromusculaire activatie dan een extern gewicht opheffen terwijl je stilzit.” Geen wonder dat ik zoveel vrije gewichten in de trainingzaal van Max spot. Kettlebells, zitballen, touwen, klimrekken of houten dozen, het is er allemaal.

Compacte spieren

Mijn volgende oefening is de plank, een grondoefening waarbij je steunt op je voorarmen en voeten en je lichaam met je rug naar boven evenwijdig houdt met de grond. Daardoor zet je vooral je buikspieren en core in. Dat doe ik eerst met behulp van een roller aan de handen, dan zonder. Dat gaat goed, enkel in mijn schouders spot Max een zwakte. Ook het uitvoeren van oefeningen met de TRX-touwen bevestigt deze weakest link. Logisch, want die train ik minder dan pakweg mijn benen. Juist uit angst om te breed te worden.

“Toch mag je als vrouw geen schrik hebben om aan krachttraining te doen”, aldus Max. “Klimmers hebben bijvoorbeeld veel kracht in de schouders en toch geen groot spiervolume. De vorm van hun lichaam verandert immers in functie van hun noden: compact verpakte spieren en een licht gewicht. Wat wel verandert als je functioneel traint, is je spiertonus. Dat zijn de lijnen van je spieren, die voortaan ook in rust zichtbaar zijn. Geloof me, train je schouders, en je zal die plank nog langer kunnen aanhouden. Bovendien zorgen meer getrainde schouders ervoor dat je jouw pijnlijke onderrug minder belast.” Et voila, ik heb een nieuwe missie.

Functional Training Max Icardi  © www.irregularthemes.com

Functional Training Max Icardi  © www.irregularthemes.com

Minstens even belangrijk bij functioneel fitness zijn oefeningen waarbij je het hele lichaam aanspreekt. “Daardoor begrijpt je lichaam wat het doet en bereik je naast het spiersysteem ook een effect in je zenuwsysteem. Dat resulteert in een hogere hormonale respons, goed voor meer adrenaline en calorieverbranding”, aldus Max.

Functioneel programma

Naast vrije gewichten, instabiliteit en een focus op je hele lichaam, vormt explosiviteit de vierde pijler van functional training. “Daar zijn we vandaag niet aan toegekomen, want dat komt pas in een tweede fase van het programma”, vertelt Max.

Dat programma telt drie maanden. “Tijdens de eerste maand krijg je de basis mee. Dat omvat stabiliteit, mobiliteit, lichaamshouding en evenwicht. Pas de tweede maand werken we aan kracht, explosiviteit en uithouding. De derde maand volgt de bevestiging, waarbij jij hoe je welke oefening moet uitvoeren. Welke oefeningen zijn goed voor je? Met welke gewichten? En hoe zit het met je houding? Met deze kennis kun je zelf levenslang aan de slag.”

Welke tips Max in petto heeft voor sporters die hij na 3 maanden loslaat? “Kies voor een sport die je graag doet en ga voor afwisseling. Weet dat afwisseling evengoed kan binnen een discipline. Vijf keer per week lopen is te veel. Vervang eens een loopsessie door een krachttraining of yogasessie toegepast naar lopen. Daardoor verbetert je looptechniek, terwijl je toch voor een minder belastende activiteit kiest.”

Functional Training Max Icardi  © www.naturalhighmag.comFunctional Training Max Icardi  © www.naturalhighmag.com

De belangrijkste tip van allemaal is ga voor een doel. “Alleen een doel wakkert je motivatie aan en maakt dat je traint, inzet toont en vecht. Bovendien laat een doel je toe om tussendoelen te bepalen en kun je bijna van dag tot dag je programma plannen. En heb je een slechte dag, geef jezelf dan wat krediet. Het leven is al zo veeleisend en competitief. Eens je dat doel bereikt hebt, mag je jezelf zeker belonen. Ook dat is het mooie aan een doel.”

Functional Training Max Icardi  © www.naturalhighmag.com

Meer info over Functional Training vind je hier.

Speciaal aanbod!

Zin om zelf aan de slag te gaan? Dan is er goed nieuws. Schrijf je in via deze link, laat weten dat je Functional Training kent via Natural High Magazine en krijg een persoonlijke screening volgens het Functional Training-principe, een Gymnic Plus-zitbal van hoge kwaliteit en een aangepast trainingsschema voor thuis. Allemaal voor 45 euro in plaats van 90 euro.

Opening op 17 januari

De opening van het Functional Training-centrum aan het kanaal in Wijnegem is voorzien op zaterdag 17 januari van 14u tot 17u. Ga even langs om kennis te maken met de coaches, ik zal er alvast zeker zijn! Klik hier voor meer info en een wegbeschrijving.

Fotocredits: Sander Goossens van Irregular Themes

Getagged , , ,

Bootcamp tijdens de feestdagen

Strak blijven tijdens de feestdagen? Hier is een uitstekende bootcamp van XHIT. Op de planning? 8 oefeningen, van squat tot push-up, telkens een minuut lang. Succes!

Getagged ,